Ultimate Gym Diet Plan

Ultimate Gym Diet Plan


Ultimate Gym Diet Plan

जब पोषण की बात आती है, तो चीजें और ज्यादा कठिन हो सकती हैं। हालांकि, एक बात तो साफ है कि Gym में होने वाली Workout पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। इस Blog में कई चीजो पर बात होगी जो पर्याप्त बदलाव लाने के लिए बनाए और लागू किए जाने चाहिए। इसके अलावा, यह एक source के रूप में भी काम करेगा और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उजागर करेगा, जिन्हें अपने Daily Diet plan में शामिल करना चाहिए।


# अपने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ


तीन macroneutritons हैं जो सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और ताकत और संरचना में परिवर्तन को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - carbs, Protein और Fat.
आवश्यक है कि हम healthy lifestyle gain करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी तीन Macroneutritons का सेवन करें।


• carbohydrates


Carbohydrates शरीर के लिए ऊर्जा का main source हैं और इसलिए ताकत देने के लिए exercise में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। Carbohydrates दो प्रकार के होते हैं - Complex और Simple।

ये दोनों नाम खाना पचने में लगने वाले समय का संकेत देते हैं; complex carbs Simple carbs की तुलना में पचने में ज्यादा time लेते हैं।
Complex carbohydrates शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसके पोषण लाभ ज्यादा होते हैं। जबकि simple carbohydrates शरीर को एक बहुत कम समय के लिए, तेजी से जारी करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें पोषण मूल्य कम होता है।
इस कारण से, आपको मुख्य रूप से Complex carbohydrates का सेवन करना चाहिए। Weight loss के लिए Diet Plan में जोड़ने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, ओट्स, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां शामिल हैं।


• Protien

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Gym जाने वाले अधिकांश लोग इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि Protien का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है इसका कारण यह है कि, यह cells repairing में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

Exercise के दौरान, body और strech में संपर्क होता है जो सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को तोड़ता है। क्षति की मरम्मत के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पशु की उपज में सबसे अधिक पाया जाता है जैसे लीन मीट, अंडे और Dairy products। यह कम मात्रा में बीज, नट्स, फलियां, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है।


• Fat

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वसा को हमेशा प्राथमिक रूप से मोटापे के रूप में देखा जाता है। हालांकि, इसके लिए वसा जिम्मेदार नहीं है और यह वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और Harmones production पर positive प्रभाव डाल सकते हैं। fats स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, fat के कई प्रकार हैं - जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी हैं। मुख्य रूप से असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में Avocados, seeds, Nuts, peanut butter, मछली ( टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली, तिल), और सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध) शामिल हैं।


# Pre-workout Foods


पूरे session के दौरान शरीर को ज्यादा ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी Pre workout food या snacks के साथ carbohydrates होना चाहिए। प्रदर्शन के लिए शरीर को, मुख्य रूप से पूरे carbohydrates, जई, सेम, नट, फल, और सब्जियों जैसे carbohydrates का सेवन करना चाहिए।


Workout से ठीक पहले Complex carbohydrates का सेवन न करें, क्योंकि ये पचने में समय लेते हैं। पूर्ण पाचन की अनुमति देने के लिए exercise से एक से दो घंटे पहले Complex carbohydrates का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

Simple carbohydrates पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। यहां तक ​​कि ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए exercise के दौरान कुछ simple carbohydrates का सेवन करने की भी सिफारिश की जा सकती है जैसे White bread, जैम, ग्रेनोला, अनाज, rice cake, sports drinks, और फ्रूट्स, pre workout energy boosting drinks.

जबकि ध्यान मुख्य रूप से carbohydrates पर होना चाहिए, gym में कदम रखने से पहले कुछ Protien का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की recovery और वृद्धि का समर्थन करने के लिए, प्रत्येक दिन उच्च स्तर पर प्रोटीन स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।


वर्कआउट के बाद के आहार


Exercise के बाद पोषण का उद्देश्य दो गुना हो जाता है - मांसपेशियों की recovery को बढ़ावा देने और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए। इसलिए, ध्यान एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले Protien और carbohydrates के सेवन पर होना चाहिए। Protein का सेवन करने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के रूप में जाना जाता है, जो मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोक देगा।

व्यापक रूप से यह माना जाता है कि विकास को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन का सेवन बेहद महत्वपूर्ण है, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। Protein Shake और प्रोटीन सप्लीमेंट, प्रोटीन के सेवन को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।

Carbohydrates को भी exercise के बाद के पोषण का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि exercise के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को फिर से प्राप्त किया जाना चाहिए। यदि संभव हो, तो Protien और carbs का एक साथ सेवन करे क्योंकि इससे प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाकर recovery पर सबसे अधिक स्पष्ट प्रभाव पड़ेगा। अक्सर प्रोटीन के लिए 3: 1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया जाता है।


# 7 Days Gym Diet Plan

Ultimate Gym Diet Plan

जबकि calorie और Macroneutritons महत्वपूर्ण हैं, Balanced Gym Diet एक ऐसी Diet होनी चाहिए जो स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह एक ऐसा आहार है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जहां तीनों Macroneutritons का सेवन किया जाता है । नीचे आप 7-Days Gym Diet Plan पा सकते हैं:


# पहला दिन


• नाश्ते में - ओट्स, Banana pancakes प्रोटीन शेक के साथ
• दोपहर का भोजन पालक चिकन एवोकैडो बेल मिर्च सलाद के साथ मल्टीग्रेन रोटी
• प्री-वर्कआउट स्नैक केले
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) ब्राउन राइस, मटर पनीर की सब्जी, अंकुरित सब्जीसलाद


# दूसरा दिन


• नाश्ते में - दलिया के साथ दही आम का रस
• दोपहर का भोजन मल्टीग्रेन रोटी, मछली करी, सब्जी सलाद जाम के साथ
• पूर्व कसरत स्नैक - टोस्ट जेम के साथ
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) टूटी हुई गेहूं की खिचड़ी, गाजर का रायता, अंडे का सफेद भाग और सब्जी का सलाद


# तीसरा दिन


• नाश्ते में पका हुआ अंडा साबुत अनाज टोस्ट प्रोटीन शेक
• दोपहर का भोजन उपमा, चिकन और ब्रोकोली सलाद
• प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइड फ्रूट्स
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) हरी सब्जी, ब्राउन राइस, ककड़ी का रायता , चॉकलेट दूध


# दिन 4


• नाश्ता - हनी के साथ ओटमील, सेब का रस
• लंच ग्रिल्ड चिकन सलाद , रोटी, peanut butter के साथ
• पूर्व कसरत स्नैक टोस्ट
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) चिकन भूरा चावल ब्रोकोली प्रोटीन शेक


# दिन 5


• नाश्ते में अंडे का छिलका साबुत अनाज टोस्ट
• लंच ग्रिल्ड चिकन सब्जी रोटी रोल हरी सलाद
• प्री-वर्कआउट स्नैक मिक्स्ड नट्स एंड ड्राइड फ्रूट्स
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) चिकन फ्राई spring प्याज, मिर्च और ब्रोकोली चॉकलेट दूध


# दिन 6


• नाश्ता Oatmeal साबुत अनाज टोस्ट संतरे का रस
• लंच whole grain chicken ,ब्लैक beans ,दही
• पूर्व कसरत स्नैक एप्पल peanut butter के साथ
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) कीमा भूरजी और मल्टीग्रेन रोटी शकरकंद प्रोटीन शेक


# दिन 7


• नाश्ता ओटमील नट्स के साथ
• लंच whole wheat pasta के साथ चिकन और सब्जी सलाद
• प्री-वर्कआउट स्नैक ग्रेनोला या अनाज
• रात का खाना (पोस्ट-वर्कआउट) फिश करी, उबली हरी मटर सलाद भूरा मटर चावल, दूध


# खाद्य प्रदार्थ जिन्हें Avoid करे -


अनुचित पोषण प्रगति और स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। जहाँ तक हो सके निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए।
ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है जिसे स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए माना गया है। जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होते हैं, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा पके हुए सामान, फास्ट फूड और कई स्नैक खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई simple carbohydrates खाद्य पदार्थों में महान पोषण मूल्य नहीं होते हैं और इसमें उच्च मात्रा में चीनी होती है। जबकि वे कुछ समय के लिए ही ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बड़ी संख्या में simple carbs का सेवन हानिकारक हो सकता है। Simple carbohydrates को एक बड़ी मात्रा में खाने से शुरू में blood sugar के स्तर में वृद्धि होगी। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाएगा और आपको सुस्ती महसूस हो सकती है।

शराब एक ऐसा पदार्थ है जिसे यथासंभव सीमित किया जाना चाहिए। यह बताने के लिए बहुत शोध है कि शराब recovery को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है।

# सारांश


अब यह स्पष्ट है कि पोषण के कई अलग-अलग पहलू हैं जिन पर विचार करना चाहिए। इस blog में बताए गए दिशा-निर्देशों और सिफारिशों के बाद आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में पर्याप्त बदलाव कर सकते हैं।

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